👉Serie gesunde 10 Euro Woche💙Teil 1 Wie viele Kalorien brauche ich 👄

Ich gebe ja Wochenpläne heraus und nun habe ich immer wieder Rückmeldungen wie: Das geht nicht, das ist doch total ungesund, das kann man doch nicht machen. Wenn man sterben will, dann sollte man sich so ernähren, wie kann man so essen, das kann nicht gut sein. Im Prinzip gebe ich Euch ja Recht. Man sollte nicht in einem Mangel leben und schon gar nicht auf Dauer reduziert auf das unterste Minimum vom Minimum. Aber. Wie geht richtige Ernährung, was brauche ich und wie viel brauche ich wovon. Um mich selbst zu bilden, für nix anderes ist das Projekt hier gut, habe ich mich jetzt damit beschäftigt mal eine weitere Serie neben der Serie Geld machen, zu starten. Diese Serie ist die gesunde 10 Euro Woche, sie geht der Frage nach wie gesunde Ernährung geht und stellt im Gegenzug dafür dann entsprechende Pläne auf. Seht dann selbst.




Heute gehen wir der Frage nach wie viele Kalorien brauche ich, wie erkenne ich das und was passiert wenn ich zu viel oder zu wenig esse?

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Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

Der Kalorienbedarf teilt sich in einen Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz. Der Energiebedarf hängt von den körperlichen Betätigungen ab (Leistungsumsatz) und davon wie groß mein Körpergewicht ist ( Grundumsatz)

Der Kalorienbedarf hängt davon ab ob ich

👉männlich oder weiblich bin
👉wie groß ich bin
👉wie schwer ich bin
👉und welche Arbeiten ich verrichte
👉ob ich schwanger bin
👉ob ich Stress habe

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Man kann den Kalorienbedarf entweder selbst ausrechnen oder ausrechnen lassen. Beides bietet eine gute Orientierung.

Den Kalorienbedarf per Hand ausrechnen

Man berechnet zunächst den Grundumsatz an Hand des Gewichtes:
Dazu rechnet man 
👉Körpergewicht in Kilogramm mal 24 und erhält den Grundumsatz in kcal

Nun geht es an den 👉Leistungsumsatz. Dazu braucht man einen entsprechenden Multiplikator, also eine Zahl mit der man die vorherige Zahl malnimmt.

Dabei solltet Ihr die folgenden Punkte wahrheitsgemäß berücksichtigen:

1,2 – Nur sitzende oder liegende Aktivität (zum Beispiel Bürojob ohne zusätzliche Bewegung in der Freizeit) 
1,45 – Sitzende Aktivität und hin und wieder andere Aktivität (zum Beispiel Bürojob aber hin und wieder sportlich aktiv in der Freizeit) 
1,65 – Sitzende und manchmal stehende Aktivität 
1,85 – Überwiegend stehende Aktivität 2,2 – Körperlich anstrengende Arbeit
Quelle http://www.ab-heute-abnehmen.de/abnehmen/kalorienbedarf-berechnen/

oder aber auch folgende Aufstellung:

👉Leichte Arbeit 1/3 des Grundumsatzes
👉Mittlere Arbeit 2/3 des Grundumsatzes
👉Schwere Arbeit 3/3 des Grundumsatzes

Als Eselsbrücke nimmt man einfach mal 1.4 und dürfte damit meistens im normalen und sicheren Bereich liegen.

Wer seinen Kalorienbedarf einfacher berechnen möchte, der kann dies mit diesen Rechner machen. Ich habe Euch hier einmal eine kleine Auswahl an Rechnern zusammengestellt:

https://eatsmarter.de/abnehmen/kalorien/kalorienbedarf https://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
http://www.kalorienbedarf.net/

Dieser Rechner scheint mir am präzisesten zu sein:
https://www.stoffwechselanregentipps.com/kalorienbedarf-ausrechnen-rechner/


Was passiert wenn ich zu wenig oder zu viel  esse?

Das Grundprinzip ist einfach. Nehme ich mehr Kalorien zu mir als ich verbrauche nehme ich zu. Wenn ich mehr Kalorien verbrauche als einnehme, dann nehme ich ab. Man sollte darauf achten, dass man aber nie weniger isst als man Grundumsatz hat, denn sonst könnte das kritisch werden.

Möchtet Ihr in der Woche ein Kilogramm abnehmen müsst Ihr den Kaloriengehalt um ungefähr 500 Kalorien unter des Gesamtumsatz packen. Dabei gilt zu beachtet, dass es natürlich auch zählt was man isst. Aber dazu kommen wir in späteren Teilen der Serie noch.

wichtig!!!!!!

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Wie passe ich die Wochenpläne entsprechend an?

Wenn der Wochenplan zu viele Kalorien für Deinen Bedarf enthält ist es im Prinzip recht einfach. Du kannst die Portionen verkleinern. Gerade beim Frühstück, kannst Du Kalorien einsparen, wenn Du einfach ein paar EL weniger Haferflocken zu Dir nimmst, oder auch wenn Du bei den Hauptgerichten einfach weniger Gramm Reis oder Nudeln nimmst. Wie viel das im Einzelnen ist, das musst Du individuell ermitteln. Die Pläne sind immer für den Durchschnitt geschrieben. Also wenn Du schwer arbeitend bist musst Du mehr Kalorien einbauen. Das kannst Du auch einfach machen: Nimm einfach einige Haferflocken zum Frühstück mehr ( einfach dosieren ) so hast Du eine gute Stellschraube für den Kalorienfluss. Und gönne Dir Abends dann mal ein Stück Schokolade oder auch zwei. Du wirst sehen, schon sind Deine Kalorien weiter oben. QW